Lộ trình Tăng Cơ từ 67kg đến 70kg (tầm 8–12 tuần)

Tuyệt vời! Với chiều cao 1m72, nặng 67kg, mục tiêu lên 70kg lean muscle (tăng cơ nạc) là hoàn toàn khả thi — chỉ cần bạn kiểm soát tốt 3 yếu tố: ăn đủ – tập đúng – ngủ sâu. Dưới đây là Lộ trình Tăng Cơ từ 67kg đến 70kg

🍽️ 1. Chế độ ăn: Ăn dư calo thông minh – đủ đạm

✅ Lượng cần thiết mỗi ngày:

• Calo mục tiêu: ~2700–2800 kcal/ngày
• Protein: ~135–150g
• Carbs: ~320–360g
• Fat: ~65–75g

✅ Nguồn thực phẩm gợi ý:

• Protein: trứng, ức gà, thịt bò nạc, cá, sữa tươi không đường, whey protein
• Carb sạch: cơm trắng, khoai lang, yến mạch, bánh mì đen, trái cây
• Fat tốt: bơ đậu phộng, olive oil, hạt, trứng

🎯 Tip: Nếu khó ăn nhiều → chia 4–5 bữa/ngày. Ăn trước & sau tập là bắt buộc!

---

🏋️‍♂️ 2. Lịch tập gym 6 buổi/tuần (focus vào tăng cơ toàn thân)

Thứ	Buổi tập	Bài tập chính
Thứ 2	Ngực + Tay sau	Bench Press, Incline Press, Dips, Pushdown
Thứ 3	Lưng + Tay trước	Deadlift, Barbell Row, Pull-up, Curl
Thứ 4	Chân + Mông	Squat, Leg Press, RDL, Hip Thrust
Thứ 5	Vai + Tay sau	Overhead Press, Lateral Raise, Skullcrusher
Thứ 6	Full Body + Tay trước	Chin-up, Dumbbell Curl, Cable Curl, Compound sets
Thứ 7	Cardio nhẹ + Core	Plank, Hanging leg raise, HIIT 15–20′
Chủ nhật	Nghỉ	Ăn nhiều, ngủ sâu

💡 Mỗi buổi: 60–75 phút
🎯 Tập trung vào form chuẩn, siết cơ, giữ nhịp tập ổn định.

---

😴 3. Ngủ & phục hồi

• Ngủ: 7.5–8 tiếng/đêm
• Nghỉ giữa buổi tập: 30–90s tùy bài
• Stretching + foam roller: 5–10 phút cuối buổi

---

✅ Kết quả kỳ vọng sau việc thực hiện Tuyệt vời! Lộ trình Tăng Cơ từ 67kg đến 70kg

:

• 4–6 tuần: tăng 1–1.5kg nếu làm đúng
• 8–10 tuần: đạt gần 70kg, form săn rõ rệt
• Cơ tay + ngực + lưng phát triển rõ, bụng vẫn giữ (nếu không ăn quá bừa)